52. Courir en été : mes conseils pour gérer la chaleur

Pour bien courir en été, il faut bien gérer la chaleur. Et même si c’est ma période préférée pour courir, il faut mettre en place quelques stratégies pour continuer à courir quand il fait très chaud.

Je suis allé courir hier matin et j’ai eu chaud. Très chaud. C’est ce qui m’inspire cet épisode. Car nous sommes entrés dans l’été et ces premières températures plus élevées nous rappellent qu’il va falloir gérer la chaleur pendant les semaines qui viennent.

Et ce sera même un élément déterminant si vous avez des objectifs à la rentrée. Si vous préparez un marathon d’automne votre préparation commencera en juillet-août. Je vous propose donc mes conseils pour courir quant il fait chaud.

1 — Prendre le temps de s’habituer à la chaleur

Il est normal que ce soit difficile de courir pendant les premières sorties dans la chaleur. Nous avons perdu l’habitude. N’ayant pas couru pendant le confinement, c’était hier ma première sortie en pleine chaleur.

Donc oui il faut reprendre l’habitude de courir quand il fait chaud. Le corps a une formidable capacité d’adaptation mais il faut l’aider. Et parfois vous ne pouvez pas faire autrement. Si vous avez trouvé une course, vous devez vous préparer au fait qu’elle puisse se courir par plus de 30 degrés.

Vous ne choisissez pas l’heure de la course ni la météo. Un de mes plus mauvais souvenirs de course fut le 10Km L’Equipe à Paris en 2017. Il faisait vraiment très très chaud.

2 — Adapter ses heures d’entraînement

Une autre stratégie est ensuite de contourner en partie le problème. Notamment en choisissant des heures d’entraînement pendant lesquelles il fera bien moins chaud.

L’idée est de courir tôt avant que le soleil ne tape trop fort. On bénéficie encore de la fraicheur de la nuit, parfois d’un petit air frais ou de la rosée du matin. C’est pour moi le meilleur moment.

A l’inverse, le soir il fait encore souvent chaud notamment sur les routes qui ont chauffé toute la journée.

3 — Adapter le parcours

Autre stratégie de contournement, adapter le terrain. On va chercher l’ombre, les forêts, bords de ruisseau, parcs, là où il y a des arbres en général donc…

On évite de courir sur le bitume surtout en pleine chaleur. Et on évite les pistes d’athlé en plein soleil. Quand on a le choix du terrain autant en profiter.

C’est peut-être l’occasion aussi d’aller chercher de nouveaux parcours. J’évite aussi soigneusement des chemins dans les champs et sans arbres quand le soleil est trop fort.

4 — Adapter sa vitesse

Voici une donnée physiologique importante. Vous ne pouvez pas courir aussi vite quand il fait chaud. C’est une question de régulation de notre température interne.

Notre corps va chercher à équilibrer sa température. Pour cela il va transpirer et va utiliser une partie des ressources pour ça. Il va donc envoyer moins d’oxygène dans les muscles ce qui explique une perte de vitesse.

Vous aurez probablement beaucoup de mal à battre un record en pleine chaleur. Et évitez aussi les grosses séances de vitesse.

L’alternance course-marche et l’endurance fondamentale sont en revanche de bonnes idées.

5 — Adapter les vêtements

Sur ce plan on a beaucoup moins de stratégies qu’en hiver où on peut se couvrir. A moins de courir à poil, vous devez trouver des vêtements adaptés. Ils sont plus légers, de couleurs claires.

On évite le fameux tshirt coton noir qui traine dans le placard. Et qui va devenir bouillant et lourd avec la transpiration.

Vous trouvez assez facilement des tshirts de course léger sans vous ruiner. Merci Décathlon. Ils peuvent vous servir de sous-couche pendant les périodes plus fraîches.

6 — S’hydrater : Boire avant, pendant et après

L’hydratation est fondamentale et pas seulement quand nous courrons. Mais le sport fait transpirer plus pour réguler notre température. Il faut donc boire et pas seulement pendant l’effort.

D’ailleurs sur des séances qui avoisinent une heure, boire 1 à 2 gorgées d’eau toutes les 10 à 15 minutes est suffisant. Plus peut être compliqué. Et trop carrément contre-productif et même dangereux sur de longues distances.

Votre principal carburant sera l’eau. J’aime aussi le thé et les infusions glacés maisons. Pensez aussi à boire des boissons minéralisées pour compenser la perte de sels minéraux. En bon auvergnat, j’alterne Saint-Yorre et Vichy Célestins.

L’hydratation n’est pas seulement importante l’été. Il est important de boire toute l’année. C’est aussi un facteur important pour perdre du poids et retrouver la ligne.

Mon corps a par exemple longtemps confondu faim et soif. Je grignotais car je pensais avoir faim alors qu’en fait je ne buvais pas assez. J’ai donc mis en place des stratégies pour boire plus.

Et si vous ne buvez pas assez, votre corps va mettre en place des stratégies de rétention d’eau pour conserver le peu d’eau que vous lui donnez. Boire vous aidera donc peut-être à « dégonfler ».

J’adore courir en été

Courir l’été est donc possible même quand il fait très chaud. Il faut adopter des stratégies pour éviter les pics de chaleur et aider son corps.

L’été est même ma période préférée pour courir. On bénéficie de longues journées, on peut partir léger au niveau habillement, les terrains sont secs et on peut même faire des pauses au soleil.

— Bertrand

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