71. Comment ajouter un peu de fun dans nos entraînements running

Dans cet épisode je vous propose une série de petits jeux pour rendre vos sorties de course à pied beaucoup plus drôles. Mais pas forcément plus faciles.

En cette période de reconfinement j’ai cherché quelques idées de jeu pour ajouter du fun et de l’amusement dans nos entraînements. Il y a bien entendu le traditionnel fartlek mais j’ai aussi des variantes plus « drôles »

Le running est parfois considéré comme un sport un peu ennuyeux avec des séances longues qui se ressemblent sur les mêmes parcours les yeux rivés sur sa montre. Dit comme ça c’est vrai que ce n’est pas fun. Alors ajoutons un peu d’amusement.

Et c’est d’autant plus important en ce moment avec le reconfinement. Bouger, courir, faire du sport est indispensable pour le bien-être physique et mental. Mais vous n’avez qu’une heure par jour, sans sortir d’un périmètre d’un km et seul.

On oublie donc les longues chevauchées en forêt. Mais ou va aussi oublier de faire 10 fois la même ligne droite dans un sens et dans l’autre toujours au même rythme.

Nous sommes des hamsters, mais des hamsters ingénieux et un peu joueurs. Donc voici comment ajouter un peu de variation et un peu de jeu dans tout ça.

Une astuce pour gagner du temps

Notre temps d’entraînement en extérieur est compté. Faire passer une séance dans un créneau d’une heure n’est pas si simple si on compte l’échauffement et le temps d’entraînement. Il faut donc ruser.

Et un moyen de ruser est d’accélérer l’échauffement et de le faire en intérieur. Vous pouvez par exemple faire 10 à 15 minutes de corde à sauter sans sortir e chez vous. Je vous garantis que c’est suffisant pour faire monter le rythme cardiaque et se mettre en condition.

L’autre astuce est de faire du gainage et du renforcement chez vous après la séance. En faisant ainsi vous pouvez avoir un entraînement d’1h30 mais en sortant seulement 1 heure.

Rendre l’entraînement running plus amusant avec du jeu

Ces idées vont vous permettre de rajouter un côté ludique. Ils fonctionnent tous en étant seul et sans avoir accès à un équipement comme une piste. Ils sont possibles quel que soit votre environnement.

Fartlek

Quand on pense jeu le premier mot qui vient c’est Fartlek. Cette technique d’entraînement a été développée par le suédois Gösta Holmer. Elle signifie littéralement en suédois « jeu de vitesse » (fart : vitesse, lek : jeu).

Sa philosophie était d’oublier le chrono pour le remplacer par un autre élément d’appréciation, le cerveau humain. Donc on court plus aux sensations.

Le principe est d’alterner des moments de vitesse et des moments plus calmes.

On peut alterne course lente et course rapide ou course et marche par exemple. Mais à la différence d’un fractionné classique qui est déterminé par un temps ou une distance précise, nous allons jouer avec notre environnement.

Autrement dit, nous allons utiliser l’environnement pour déclencher des changements d’allure. Quelques exemples :

  • la ligne droite à fond,
  • courir jusqu’au feu le plus vite possible pour traverser avant qu’il ne passe au rouge
  • faire la course avec un bus…
  • prendre les escaliers à fond et accélérer derrière…

C’est donc un fartlek libre et joueur.

Myo Cross Max

La méthode est française et nous vient de l’île de La Réunion. Eric Lacroix, entraîneur et chercheur en biomécanique du sport a mis au point cette méthode en préparation du Grand Raid de La Réunion. Elle a été adoptée dans le monde du trail mais s’applique aussi aux routards.

C’est un mix entre renforcement musculaire et travail en côtes ou VMA courte,

Eric Lacroix définit le Myo Cross Max comme « un mélange de renforcement musculaire et de travail de course en interval training. »

En mêlant travail de préparation physique et course, on renforce les muscles et la force musculaire. C’est principalement un enchaînement de chaise contre un mur ou un arbre puis de course.

Il en existe des variantes :

  • VMA : 1mn de chaise + 1mn de course rapide sur du plat + retour au point de départ en trottinant.
  • Côtes : 1mn de chaise + montée à fond ou rapide d’un pente bien raide + descente en trottinant.
  • Mixte : 1mn de chaise + rapide d’un pente bien raide + relance sur la partie plate pendant 1 à 2 minute + descente en trottinant.

Vous pouvez faire ces circuits 5 à 10 fois voir 15 selon le temps que vous avez.

Quelques avantages intéressants :

  • développement de l’endurance de force autrement dit la capacité à maintenir un effort dans la durée,
  • réduction des risques de blessures puisque les chaînes musculaires sont plus solides,
  • développement de la force sans accroître le volume musculaire car on mêle travail isométrique et concentrique du muscle,
  • ajout de fun dans des séances PPG souvent tristes et boudées tout en ajoutant une dose de cardio,
  • c’est bon pour le mental.

Vous pouvez faire ce type d’entraînement une fois par semaine.

Jouer à l’explorateur

Jouer à l’explorateur est toujours amusant. L’idée est d’explorer la zone de 1km que nous avons autour de chez nous. Il est possible d’imaginer toutes sortes de petits parcours en prenant des rues nouvelles.

Vous pouvez aussi essayer de faire le parcours le plus long possible dans ce cercle de 1km autour de chez vous. J’ai publié un vidéo qui vous montre comment déterminer facilement un parcours.

Faire l’artiste

Restez sur votre logiciel de cartographie et regardez si vous ne pouvez pas faire un dessin avec votre parcours.

Faites un rond et créez un segment Hamster heureux sur Strava par exemple.

Trouvez d’autres formes comme des chiens, des maisons… et n’hésitez pas à partager.

Travailler sa connaissance de son rythme

Voici un petit jeu qui va vous permettre de travailler votre rythme de manière instinctive. Ceux qui ont fait des prépa marathons savent que les sorties à allure marathon permettent d’intégrer son allure sans même regarder sa montre.

Ce petit jeu vous permettra de le faire et vous permettra aussi de mémoriser les différents rythmes que vous choisirez.

Commencez par définir une petite boucle dans votre périmètre. Il faut qu’elle ne soit pas trop longue pour pouvoir la faire plusieurs fois.

Vous la courez une première fois au rythme que vous souhaitez. Disons 10km/h. Vous allez surveiller votre montre. Ce sera votre référence.

Maintenant vous allez refaire la boucle mais sans regarder votre montre.Si vous avez une fonction pour faire les intervalles vous déclenchez juste l’intervalle. Puis vous cachez votre montre sous votre manche.

Le but est maintenant de courir la boucle dans le même temps que la première fois mais sans regarder votre montre. Vous avez gagné quand vous arrivez à faire un tour dans le même temps exact (à une ou deux secondes).

La roue tourne de plus en plus vite

En bon hamster vous pouvez avoir un autre jeu. Reprenez votre boucle pas trop longue. Mais cette fois vous allez la faire en accélération progressive :

  • Premier tour en endurance fondamentale
  • Deuxième en vitesse marathon
  • Troisième en vitesse semi-marathon
  • Quatrième en vitesse 10km
  • Cinquième en en vitesse 5km

Très bénéfique pour les changements de rythme et bien cerner toutes les vitesses. Et finir par du rapide est très exigeant.

Une variation serait de le faire en mode pyramide sur trois allures par exemple. Les tour 1, 2 et 3 de plus en plus vite, puis les 4, 5 et 6 de moins en moins vite.

Le dé

Bon là, il faut être un peu joueur. Cette fois vous allez laisser la chance vous dicter votre entraînement.

Reprenons notre petite boucle et partez avec un dé dans la poche. A chaque face vous attribuez un type d’exercice ou une allure. Exemple :

  1. endurance fondamentale
  2. alternance rapide et lent tous les 200m
  3. alternance de sprints et vitesse rapide tous les 100m
  4. toute la distance en vitesse de course 5km
  5. toute la distance en vitesse semi-marathon
  6. accélération progressive

Vous avez compris le principe. Avant chaque boucle vous lancez le dé. Une variante si vous manquez d’imagination serait de choisir seulement 5 exercices et décidez que le 6 vous demande de refaire le précédent.

Le spécial !

Je ne peux pas terminer cet épisode sans vous proposer le spécial hamster. Ce jeu va vous faire tourner en bourrique. L’idée est de mêler un peu tout ça en créant un circuit. Vous pouvez le faire sur un parcours libre ou sur une boucle.

Voici un exemple de circuit fait cet été :

  • 10 pompes, 10 squats (ou alors 20 burpees)
  • 1 minute de chaise,
  • 1 minute de course à fond aux sensations,
  • 1 minute très lent ou même de marche pour bien reprendre votre souffle et être dispo pour repartir

Si vous faites ça 10 fois vous aurez bien rempli votre séance.

Voilà donc quelques idées pour rendre nos entraînements plus amusants. J’en ai probablement oublié. Alors n’hésitez pas à m’en proposer d’autres 😉

— Bertrand

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