Quel échauffement avant une course ?

Dans cet épisode je vous parle de mon nouveau record battu sur 5km et surtout de comment s’échauffer avant une course.

Mon RP sur 5km

J’étais samedi dernier à la course des rois à Chappes (5km). Une course très plate vraiment adapté à ceux qui veulent faire un temps. Le vainqueur l’emporte en [14:44] et les 3 premiers se tiennent en 15 secondes à 20km/h de moyenne.

Je suis loin (222e) mais j’ai battu mon record personnel sur 5km ([20:32]) ce qui fait une amélioration de plus d’une minute en deux ans mais aussi 45 secondes depuis que j’ai changé de modèle chez Altra et travaillé ma foulée après ma périostite il y a 18 mois.

Je suis un coureur un peu moins lent donc et je suis assez content car ma diététique sur la période de Noël n’a pas été terrible, le repos non plus. Je vous parlerai d’ailleurs bientôt de ce sujet qui est l’entraînement invisible.

Pourquoi s’échauffer est important ?

J’ai observé un peu les autres coureurs avant la course et cela m’a fait pensé à une question récurrente. Comment s’échauffer avant une course. C’est une question que tout coureur se pose n’est-ce pas ? Et c’est d’autant plus vrai quand on s’attaque à une nouvelle distance. Je me suis posé beaucoup de questions et j’ai beaucoup questionné avant le marathon de Paris. Nous en avions parlé dans l’épisode avec Ermanno.

Finalement je ne m’étais pas vraiment échauffer avant le marathon de Paris mais c’est la seule course où j’ai fait ça. Je vous dirais pourquoi plus loin. Mais l’échauffement est important avant un course comme avant un entraînement de vitesse car il faut un certain temps pour mettre son corps en condition. C’est variable selon les personnes et l’âge a tendance à nous transformer en diésel sur ce plan.

Pourquoi votre corps a besoin de s’échauffer

Vous le savez, que ce soit à l’entraînement ou en course, la première accélération est difficile. La première série d’un fractionné est compliquée. Nous sommes immédiatement essoufflé. Et c’est normal car notre corps n’est pas prêt.

Il faut donc le préparer et lui donner le temps de s’adapter à l’effort. Il va le faire en cherchant comment faire fonctionner nos muscles pour avancer. Quand nous commençons à courir, le besoin en oxygène des muscles augmente immédiatement et fortement.

Le corps doit donc réagir et s’adapter. Comment ? En adoptant différentes stratégies :

  • en augmentant la fréquence cardiaque et respiratoire rapidement pour amener l’oxygène aux muscles,
  • en dilatant les vaisseaux sanguins pour faciliter le processus,
  • en activant les enzymes qui sont responsables de la transformation de l’oxygène dans les muscles.

Les muscles reçoivent la bonne quantité d’oxygène au bout de 2-3minutes. Un délai qui semble court mais peut vous pénaliser toute la course. En effet, en attendant d’avoir assez d’oxygène, notre corps va aller chercher cette énergie dans les réserves dont il dispose. Et ces réserves peuvent vous manquer en fin de course et dans le sprint final.

Mes deux règles pour bien s’échauffer

Avec ma petite expérience, j’ai adopté deux règles simples à retenir et mettre en place.

Règle 1 : plus la course est courte plus l’échauffement est long et intense

C’est ma règle générale. Plus la course est courte et donc rapide et plus l’échauffement est long et devra être intense. Car l’effet est violent dès le départ. Sur un cross, un 5 ou 10km on part à fond pour se placer et prendre le rythme. Vous ne pouvez pas partir à froid !

Mais avant de rentrer dans l’intensité il faut s’échauffer longuement avec de l’endurance fondamentale. L’idée est de courir entre 60 et 70% de la fréquence cardiaque maximum.

Selon les courses nous ferons alors varier la durée et l’intensité.

Règle 2 : l’échauffement sera terminé 10 minutes au moins avant le départ

Je fais en sorte que l’échauffement soit terminé 10 à 20 minutes avant le départ. Cela laisse le temps au corps de s’adapter selon le processus que nous avons vu. Mais ça lui laisse au temps de revenir au calme. Ainsi le coeur va se calmer un peu et notre corps redescendre un peu en température. Il remontera vite en température après et on sait que c’est un facteur de contre-performance.

Prévoir ce laps de temps vous évite aussi le stress. Vous avez le temps d’aller sur la ligne de départ, ajuster le matériel, boire un peu d’eau, discuter, sans oublier le selfie sur la ligne de départ.

Ce temps va cependant dépendre des courses. Sur certaines comme les trails vous devez assister au briefing. Sur d’autres, les organisateurs fixent des heures de fermeture du sas de départ. S’échauffer dans le sas n’est pas facile, donc échauffez-vous avant de rentrer dans le sas et considérez que le temps dans le sas est celui du retour au calme avant le départ.

Adaptation de ses règles en fonction des courses

Maintenant que nous avons des règles précises, voici comment les adapter en fonction des courses.

Course de 5 ou 10km (moins d’une heure de course)

C’est le cas où l’échauffement va être plus long que la course. Il va permettre de nous faire monter en intensité pour partir à fond :

  • footing en endurance fondamentale d’environ 30 minutes ;
  • 5 lignes droites pour faire des gammes ;
  • 5 lignes droites en accélération pour pousser le moteur ;
  • finir par 5 sprints courts pour aller dans le plus extrême ;

Attention toutefois à ne pas faire trop d’accélérations nous plus pour ne pas engendrer de fatigue et trop d’acidité dans le corps.

Semi-marathon ou trails courts (moins de 2 heures de course)

On va commencer à réduire le volume et l’intensité car la course sera plus longue et le rythme moins rapide :

  • footing en endurance fondamentale de 15 minutes pour élever la température du corps ;
  • 5 accélérations pour faire monter le coeur car au départ ça va toujours vite mais pas forcément des sprints.

L’idée est d’aller dans l’allure que l’on va adopter au maximum pendant la course. Pour moi c’est un peu plus rapide que l’allure moyenne sur semi pour anticiper le départ toujours un peu rapide.

L’idée de cet échauffement est bien d’élever la température du corps mais pas de surchauffer non plus car ça entame la performance. On commence aussi à devoir gérer plus finement ses ressources en énergie.

Marathon et trails long (plus de 2h30 à 3h00 de course)

Vous aurez largement le temps de vous échauffer pendant la course qui va être longue.

Si votre objectif est juste de finir le marathon ou la course vous pouvez estimer que les premiers kilomètres courus un peu en dedans servent d’échauffement. Toutefois prenez le en compte si vous voulez estimer un temps de course, car vous allez prendre un peu de retard au départ avec une moyenne plus faible.

Sinon voici un échauffement minimum qui peut être rassurant avant de prendre le départ :

  • Endurance fondamentale entre 5 et 10 minutes maximum histoire de dérouiller le corps et tester son équipement ;
  • 500m à allure marathon pour prendre le rythme.

Ce n’est bien entendu pas valable pour les coureurs rapides qui ont eux besoin de s’échauffer.

Alors pourquoi pas d’échauffement à Paris ?

Avant le marathon de Paris, je me suis renseigné et j’ai posé des questions. Un coureur m’a donné un échauffement proche de ma stratégie sur semi. Mais il court le marathon en moins de 3h. Un autre plus lent (3h30) m’a dit qu’il ne s’était jamais échauffer avant ses marathons. Comme quoi chacun a sa propre stratégie.

Au final, je n’ai pas couru et j’ai juste fait des mouvements articulaires. Je connaissais parfaitement mon matériel et surtout je me demandais si j’allais terminer. Alors je voulais garder toutes mes forces. Dans les faits j’ai constaté ensuite que j’avais de la réserve à la fin pour courir plus que 42km. Merci la préparation sérieuse avant.

De plus à Paris, l’entrée dans le sas est assez tôt. Courir dans le sas est possible au départ puis impossible quand il se remplit mais pas facile dans tous les cas. Vous tournez en rond. De plus, l’attente dans le sas a été assez longue et le bénéfice de l’échauffement vite perdu. Surtout qu’il ne faisait que 8 degré au départ.

Je n’ai donc fait que quelques mouvement articulaires des chevilles, quelques fentes et squats. Je suis ensuite parti moins vite sur les 5 premiers kilomètres et je me suis calé sur mon allure marathon assez naturellement. J’ai perdu un peu de temps, environ 1mn30 au total sur les 5 premiers kilomètres, mais franchement pas autant qu’en tapant le mur (2 minutes de retard par kilomètre).

Et ce mur je sais qu’il venait surtout d’un problème d’hydratation et d’alimentation. Une vraie question à étudier avant mon prochain marathon.

— Bertrand

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