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Les effets du confinement sur notre capacité à courir

Serais-je encore capable de courir comme avant après le confinement ? Si vous vous êtes déjà posé cette question cet épisode est pour vous. Je me suis moi aussi posé cette question. Et voici ce qu’il en est et ce que mon expérience m’a appris dans le domaine.

Avec le confinement nous avons stoppé ou diminué l’entraînement. Et donc nus avons mis notre corps au repos. Si cette période de repos peut lui faire du bien il s’est aussi déshabitué à courir. En fait il s’est déconditionné.

Et même si nous avons essayé de faire d’autres exercices de type fitness, nous avons diminué notre pratique sportive mais aussi notre activité physique globale. Nous ne marchons plus pour aller chercher le pain, aller au bureau ou faire les courses.

Une perte importante de VMA quand on arrête de courir

Vous avez déjà entendu probablement que nous perdons rapidement en VO2 Max, c’est à dire notre capacité à transformer l’oxygène en énergie. Et c’est vrai voici quelques chiffres :

  • 5% au bout d’une semaine ;
  • 12% au bout de 3 semaines, autrement dit pour moi cela représente plus d’une minute plus lent sur 5km ;
  • 15% après un mois ;
  • 26% après 2 mois. Deux mois c’est exactement la durée du confinement.

Il faut ajouter que notre gras a repris aussi probablement un peu de place. Même si nous avons essayé de faire des efforts. Il aurait fallu faire de vraiment gros efforts pour compenser le simple fait que nous marchons beaucoup moins chaque jour. Chez moi cela se traduit par environ 1 kg de plus sur la balance.

Donc oui le jour de la reprise je serai forcément plus lent et moins à l’aise. Surtout qu’en mars j’étais en pleine préparation marathon avec des entraînements faits pour faire augmenter mes capacités.

Alors ? Serons-nous capable de recourir ? Bien entendu techniquement oui. Et dans notre tête l’envie sera très forte. Mais il y a un risque à n’écouter que notre tête. Il va falloir reprendre d’une manière douce. Et ce n’est pas seulement à cause de notre VMA. Notre corps en a besoin dans sa globalité.

Voilà qui me ramène à ma précédent grosse pause running. Elle avait été provoqué par ma périostite pendant la préparation du marathon de Lyon. J’avais alors observé un arrêt complet d’environ 6 semaines.

Et cette période m’avait permis de bien comprendre la notion de stress mécanique.

Bien comprendre la quantification du stress mécanique

La quantification du stress mécanique permet d’ajuster le volume d’entraînement que nous pouvons faire.

L’entraînement consiste avant tout imposer de nouvelles contraintes à notre corps. On le place donc dans une situation de stress mécanique. Notre corps va alors mettre en place une série d’adaptations pour être capable de la reproduire plus facilement ces mouvements les prochaines fois. Nous augmentons ainsi petit à petit notre capacité à nous entraîner plus en nous entraînant.

La quantification du stress mécanique est un point important pour progresser. Si nous nous entraînons trop, la dose de stress devient importante et c’est la blessure.

Maintenant que se passe-t-il en période de pause ? Et bien notre corps se désadapte. Autrement dit en courant moins, notre corps diminue sa capacité à supporter l’effort car nous ne le sollicitons pas. Donc nos muscles, nos cartilages ou tendons perdent leur capacité à subir la contrainte.

Autrement dit le niveau de stress mécanique que nous sommes capable de supporter diminue. Et là il y a un danger pour nous.

Le risque de blessure en cas de reprise trop brutale

Dans notre tête nous sommes encore les coureurs d’il y a quelques semaines. Il y a un mois je courais 4 fois par semaine, j’enchaînais des séances de VMA, du seuil et des sorties longues de 2h30. Dans ma tête je sais que j’étais capable de courir 70km par semaine sans fatigue excessive. Mais mon coeur et mon corps dans sa globalité ne le sont plus. Et voilà le risque.

Quand nous pourrons aller courir normalement nous serons tenté d’aller courir à fond et nous dépenser. Nous pourrions être tenté de reprendre notre volume normal, faire des grosses sorties. Nous pourrions estimer qu’il faut rattraper le retard pris à cause de cette pause forcée.

Et dans ce cas nous allons rapidement franchir le seul de stress mécanique que notre corps peut accepter. Si nous le dépassons nous nous blessons, c’est le fameux sur-entraînement. Les douleurs vont apparaître, elles peuvent devenir chroniques et nous forcer à faire des arrêts réguliers. Notre capacité baisse encore, c’est la mésadaptation. C’est la situation à éviter absolument.

Alors comment reprendre le sport après une longue pause ?

Il faut donc reprendre l’entraînement progressivement car nous courrons le risque d’être blessé 2 ou 3 semaines après la reprise. Je ferai un épisode de podcast dédié à ma reprise mais elle sera calquée sur le même principe qu’après ma blessure. Et on peut le conseiller après toute pause.

Le but est de solliciter suffisamment le corps pour qu’il s’adapte de nouveau petit à petit tout en évitant de dépasser le niveau de stress qu’il peut désormais supporter.

Et petit à petit nous redevenons capable d’en faire plus. On peut estimer que nous retrouvons notre niveau après 5 ou 6 semaines.

Une pause qui nous fera progresser ?

Ce délai peut paraître long mais il y a une bonne nouvelle.

Notre corps va être capable de retrouver ses propriétés relativement rapidement car la course est aussi un sport d’accumulation. Les efforts du passé vont nous servir.

Si nous perdons en capacité sur l’instant notre corps a une certaine mémoire musculaire. Les cellules que nous avons fabriqué avant sont toujours là et demandent juste à être réactivées. Et psychologiquement nous savons ce dont nous sommes capables et vers quoi nous voulons tendre de nouveau.

Et je l’ai vécu après ma blessure. Après le repos et la reprise progressive j’avais constaté une progression très rapide. Je l’ai senti dès mon premier dossard puis dans les mois d’entraînement qui ont suivi. Et c’est logique car nous nous entraînons avec un corps reposé et qui a réparé tout un tas de petites blessures.

Encore faut-il ne pas le placer dans une situation délicate. Dans le prochain épisode nous verrons justement quel programme envisager.

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