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Ma routine de pré-préparation marathon

La préparation marathon débute dans une dizaine de jours. Et avant je me conditionne et me prépare avec une routine matinale. Je vous explique pourquoi et comment j’ai mis en oeuvre cette routine de pré-préparation et qui va ensuite se poursuivre jusqu’au marathon.

A une dizaine de jours du début de ma préparation marathon, j’ai entamé une pré-préparation. L’objectif est en fait de préparer le corps avant d’attaquer vraiment la prépa. C’est aussi préparer mon mental à enchaîner des semaines plus chargées et contraintes.

Ce qu’il faut bien comprendre c’est que le corps progresse quand on s’occupe de lui chaque jour et non une fois intensive de temps en temps. La régularité prime. C’est vrai pour l’entraînement physique et invisible.

Le contenu de cette routine

L’objectif de cette pré-prépa est donc de prendre les bonnes habitudes et routines pour être prêt mais aussi pour garder ces habitudes jusqu’au marathon. Cette routine sportive dure environ 15-20 minutes. Je la fait tous les matins mais parfois je décale une partie l’après-midi.

Ce que je recherche :

  • déverrouiller le corps tous les matins : muscles et articulations,
  • travailler la souplesse,
  • renforcer le corps par du gainage,
  • mieux respirer.

Déverrouiller mes muscles et articulations

Le sommeil apporte une « cicatrisation » une « reconstruction » du corps musculaire et hormonale. Ces transformations physiologiques raccourcissent temporairement les muscles. Vous ressentez probablement au réveil un déficit d’élasticité musculaire et des raideurs. Il faut les récupérer.

Il faut aussi dévérrouiller les articulation pour ne pas agresser les cartilages, tendons et ligaments qui sont froids. Surtout si vous faites ensuite la partie sportive ou si vous allez courir dès le matin.

Travailler la souplesse

La souplesse est très importante notamment pour éviter les blessures. Gagner en souplesse abaisse les risques de blessure. Mais la souplesse augmente aussi l’efficacité de notre corps. Certains mouvements de la course à pied nécessitent de la souplesse et son plus efficaces. C’est le cas de la foulée avec la souplesse des hanches notamment.

Je me suis déjà mis au yoga cet été avec le site Yogilab. J’ai intégré les salutations au soleil dans mes habitudes et donc naturellement je poursuis pendant cette période.

Renforcer

La course fait fonctionner tout le corps. Bien entendu on pense aux jambes. Les mollets sont par exemple responsables du début de la phase d’amortissement quand votre pied se pose au sol. Il faut aussi travailler les muscles du pied, des cuisses ou encore les fessiers.

Mais il ne faut pas négliger le haut du corps. Les abdos et le dos participent au maintien et évitent ainsi que le corps ne s’affaissent sur nos jambes. Des muscles forts sur le haut du corps aident au un bon placement en course et notamment à avoir une foulée ample

Mais ces muscles préviennent aussi les problèmes de dos et quelques problèmes pénalisant. On peut citer la « lordose » c’est à dire une cambrure au niveau de la région lombaire qui peut s’avérer pénalisante en course et modifier notre manière de courir et nous ralentir car on creuse le dos.

On peut aussi citer le mouvement inverse, c’est à dire la cyphose qui est plus commune et présente chez moi. J’essaie de la corriger depuis que j’ai vu un osthéo sur le sujet.

Rappelons aussi qu’en course, surtout exigeante et longue comme les trails et les marathons, nous avons tendance à finir bien fatigué et dans ce cas le tonus musculaire baisse et nous avons tendance à nous plier vers l’avant.

Bien muscler le haut du corps c’est alléger sa course, courir mieux et retarder ce moment de dégradation en fin de course.

Respiration

Cette partie de ma routine est grandement due au fonctionnement de mon corps. L’idée est de bien faire travailler mon diaphragme pour amplifier ma respiration.

L’idée est de travailler une respiration ample et ventrale pour bien faire travailler le diaphragme. C’est intéressant pour la course car bien entendu c’est ce qui permet d’augmenter la quantité d’air inspiré. Mais c’est aussi un élément important dans la digestion. Et c’est une faiblesse chez moi.

En fait le diaphragme est le lien entre la partie haute du corps et la partie basse du ventre et donc toute la partie digestive. Le travail du diaphragme masse aussi les viscères et participe à la digestion et l’évacuation de l’intestin.

Il faut ajouter que ce travail de respiration est intéressant pour calmer les émotions et contrôler le stress. C’est intéressant avant une course mais aussi dans la vie de tous les jours. Je fais cette phase avec une application de cohérence cardiaque Breathing Zone mais des applications comme Petit Bambou ou Calm intègrent aussi cette fonction.

La routine précise

Je donne ensuite dans le podcast audio l’ensemble de ma routine avec le détail de tous les exercices. Je vais préparer prochainement une vidéo qui détaillera toutes les étapes. Laissez-moi votre adresse email pour la recevoir.

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